égumes et fruits

Soupe aux pois énergisante

Power pea soup

Recette tirée de la ressource Cinq sur cinq à l'école!
Adaptée d’une vieille recette de famille, et traduite

Portions : 12
1 portion : 1/2 tasse (125 mL)
Coût par portion : 0,29 $

Ingrédients
1/2 tasse (125 mL) d’oignon, haché
1 c. (15 mL) à soupe de margarine non hydrogénée
1 c. (15 mL) à soupe d’huile de canola
4 tasses (400 g) de petits pois, frais ou congelés
2 tasses (500 mL) d’eau
1/4 c. (1 mL) à thé de poudre de bouillon de poulet
1 boîte de 12 oz (370 mL) de lait évaporé à 1%
1 tasse (250 ml) de lait à 1 % 250 mL
1/4 c. (1 mL) à thé de poivre

1. Faire chauffer la margarine et l’huile à feu doux. Ajouter l’oignon et faire revenir jusqu’à tendreté.
2. Réserver 1/2 tasse (125 mL) de petits pois (à rajouter à la soupe une fois qu’elle aura été réduite en purée). Ajouter le reste des petits pois aux oignons.
3. Ajouter l’eau et la poudre de bouillon de poulet. Faire mijoter le tout jusqu’à ce que les pois soient tendres.
4. Réduire la soupe en purée, en la passant au robot culinaire ou au mélangeur, par petites quantités. Remettre dans la casserole et y incorporer la demi-tasse (125 mL) de pois entiers réservée.
5. Ajouter le lait évaporé, le lait à 1 % et le poivre. Bien mélanger.
6. Servir dans des bols à soupe ou dans de grosses tasses. Un petit pain (ou une tranche de pain) de blé entier transforme cette soupe, riche en protéines et en fibres, en repas complet.

Conseil : Voilà un plat merveilleux pour les froides journées d’hiver. Les restes peuvent être réchauffés et servis le lendemain. Les petits pois peuvent être remplacés par toute une variété de légumes, frais ou congelés (p. ex., carottes, brocoli, ou encore carottes et panais). La poudre de bouillon de poulet fournit suffisamment de sodium à la soupe. Il faut donc éviter d’ajouter du sel. Si possible, utiliser une poudre de bouillon réduite en sel, laquelle contient environ 25 % moins de sel que la poudre de bouillon ordinaire. On peut remplacer la poudre par des paquets ou des cubes de bouillon. Chaque paquet de bouillon contient 1 1/2 c. à thé (5 g) de bouillon. Si l’on utilise des cubes, les écraser, puis mesurer conformément à la recette.

Le saviez-vous?

  • Nous considérons les pois comme un légume, mais ils font en réalité partie de la famille des légumineuses dont les plants produisent leurs graines dans des cosses.
  • Toutes les variétés de pois sont une bonne source de vitamines A et C, de thiamine, d’acide folique (vitamine B9), de fer et de phosphore. De plus, les pois sont riches en protéines, en hydrates de carbone et en fibres et ils sont faibles en gras.